Övervikt
Fetma Obesitas
Hälsosam livsstil
Så om vi börjar med att fokusera på kosten. Vi har fått lära oss att vi ska äta tre mål mat om dagen och två små mellanmål. Vi ska äta hemlagat, utan onödiga tillsatser och utan tillsatt socker, helst med en liten mängd salt. Vi ska gärna dricka någon liter vatten per dag och gärna äta minst en frukt om dagen. Vi har fått en kostpyramid och en tallriksmodell som stöd.
Livsmedelsverket är de som i Sverige utfärdar rekommendationer och råd kring kost och hälsa som de jag nämnde. Detta i sin tur ligger till grund för vilka råd vi får när vi besöker sjukvården, som också följer de nationella riktlinjerna för vård vid fetma när de väl publiceras (planeras under hösten 2021). Att Socialstyrelsen fått i uppdrag att ta fram nationella riktlinjer är för att vården för personer med fetma är ojämlik i landet.
Övervikt mm
Övervikt - ett symptom med otaliga orsaker
Folkhälsomyndigheten beskriver att vi har en livsmiljö som på många olika sätt inbjuder till överkonsumtion av mat. Det är förvisso sant, vi behöver inte anstränga oss särskilt mycket för att få i oss det vi behöver för att överleva. Vi lockas att köpa och äta mängder av sånt som inte är mat, men ger oss tomma kalorier och en massa andra kemikalier våra kroppar inte alls behöver.
Men vad vi stoppar i oss är bara halva den populära ekvationen, andra halvan handlar om att förbränna det vi stoppar i oss. Genom fysisk aktivitet som vardagsrörelse eller fysisk träning.
Råden har blivit mindre strikta/precisa och ger större utrymme för oss att leva som vi gör - men hälsosam betyder fortfarande begränsad mängd sött och fiberfattigt och hellre små portioner regelbundet än att hoppa över måltider och äta mycket vid enstaka tillfällen eftersom det kan öka små- ätande och kontrollförlust. Det är närmare en tanke på varför man äter osunt vilket är ett steg i rätt riktning tycker jag.
Vi rör oss för lite generellt, det är viktigt röra på sig varje dag. Ju mer man rör på sig desto bättre, en halvtimme om dagen är en bra början. Det behöver inte vara träning gym eller jogging, promenader och annan vardagsrörelse rekommenderas. Och jag gillar särskilt att de betonar att varje liten förändring har betydelse för hälsan. Det är en hälsosam livsstil helt sant. Men när det gäller övervikt handlar det om så mycket mer.
De mängder av dieter och den forsknings som kommit starkt under de senaste årtiondena har andra modeller och förklaringar - till vad vi ska äta, i vilka proportioner och jag påstår inte att någon specifik inriktning är "det enda sanna svaret". Jag skriver mer om dieter längre ned. Den typ av kost som i studier visar störst hälsofördelar är dock inte kostpyramiden ovan och inte den tallriksmodellen - den vinnande kosten är Medelhavskost.
Att leva hälsosamt så som man själv känner är bäst och röra på sig lagom nog för att känna att man har en aktiv kropp, samtidigt som man strävar efter att undvika gifter och beroenden. Då tar man ansvar för sin kropp och sitt liv på en good enough nivå. Det jag tycker är betydligt viktigare är att fokusera på vad det är som gör att vi väljer att inte göra det vi vet är bäst, äta det som är skadligt, vara beroende av gifter som förstör vår kropp och vad vi psykologiskt och emotionellt behöver städa upp för att bli okej med oss själva. Att vara nöjd och tillfreds med sin kropp, kanske till och med glad för och stolt över kropp och utseende. Och att med kärleksfull tacksamhet uppskatta kroppen och det liv den ger oss möjligheten att ha.
Övervikt behöver inte
vara ohälsosamt
Sveriges främsta bio-hacker, forskaren Martina Johansson som också skrivit flera böcker om hormonbalans mm (Hormonstark: ta kontroll över dina hormoner och bli ditt bästa jag) beskriver det jag också är inne på. Att det inte finns ett likhetstecken mellan smal och hälsosam, inte heller mellan övervikt och ohälsosam. Martina skriver att vi lever i ett fettskrämt samhälle, både avseende fett på kroppen och i maten - det är en beskrivning jag känner igen. Fetma kan ge följdsjukdomar eller förslitningar, men det uppstår inte vid en lite fylligare trivselvikt. Om man lever hälsosamt eller inte är snarare det som avgör, man kan vara betydligt tyngre än "normal BMI" och leva väldigt hälsosamt utan risk för följdsjukdomar. Likaväl som man kan ha "normal BMI" och leva ohälsosamt med stora risker för olika typer av sjukdomar. Bilden av det normala, eftersträvansvärda i vår tid är väldigt onaturlig och fitnessidealen inte nödvändigtvis hälsosamma.
Medelhavskost
Det finns tydligen många misstolkningar av vad medelhavskost eller Medelhavsdieten är, jag har personligen inte tänkt på den tidigare i någon nämnvärd omfattning innan jag såg föreläsningen av Mosley (längst ned). Mosley betonar att det inte är den kosthållning människorna runt Medelhavet har nu i modern tid utan hur deras kosthållning såg ut före industrialiseringen (ungefär) vilket verkar vettigt. När jag undersökte den som hastigast nu får jag fram följande som bas för kosthållningen: rikliga mängder grönsaker, bönor, olivolja och fisk samt mindre mängder ägg och mejeriprodukter. Och till det måttlig alkoholkonsumtion, Mosley nämner ett glas vin till middagen ungefär.
Medelhavsmat har många positiva fördelar. Studier har visat att medelhavsmat bidrar till att minska risken för bland annat övervikt, diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Samt ge ett stabilare blodsocker, förbättra insulinkänsligheten och minska bukfemta. (textkälla för stycket samt råd nedan: Medelhavskost – Diet.se)
Ät mycket av:
- Frukt, bär och grönsaker (helst de med kraftiga färger och tjockt skal då du får flest skyddade ämnen främst från växtens yttre delar)
- Baljfrukter (bönor, ärter och linser)
- Fullkornsprodukter ät pasta och ris i fullkorns varianter
- Nötter och mandlar
- Olivolja
- Vinäger
- Fisk och skaldjur
- Ljust kött
- Mejeriprodukter och ost så som fetaost, haloumi, mozzarella, keso, yoghurt (både vanlig och grekisk/turkisk) mjölk och filmjölk.
Ät mindre av:
- Rött kött
- Halvfabrikat
- Helfabrikat
- Kex och kakor
- Läsk och sötade drycker
- Livsmedel med mycket raffinerat socker
- Processat kött som charkuterivaror och korv
Så många orsaker
Stress & hormoner
För de allra flesta så medför stress eller att vara utarbetad en flereggad utmaning för kroppen. Hormoner som Kortisol kan ge långvarig påverkan. Men tillståndet i sig påverkar också sömnen och valet av vad vi äter mm
Stress & Känslor
Hur vi mår i stunden påverkar både vad vi stoppar i oss och vad kroppen gör av det vi ger den. Att tröstäta är en sak. Men är vi oroliga över ex ekonomin kan det ge minskad förbränning i kroppens försök att hushålla inför svält.
Sömn
Ju mindre vi sover desto mer är vi benägna att äta det som ger snabb energi. Men sömnen är också viktig för kroppens städning och reparation av sig själv. Är vi trötta brukar vi inte heller vara särskilt fysiskt aktiva.
Tarmflora
Kunskapen om hur vår tarmflora påverkar vår kropps förmåga att omhänderta det vi äter är liten men växande, forskning från USA mfl visar också hur tarmfloran påverkar hur vi mår både fysiskt och psykiskt.
Stress & hormoner
Stress är en fullkomligt naturlig reaktion på situationer och händelser där vi behöver det extra påslaget för att hantera det som uppstått. Skadligt blir det dock när påslaget inte kan återgå till det normala, om påverkan blir för långvarig. En av de saker som stress gör är att den styr om blodflödet till musklerna och hjärnan medan kroppens övriga viktiga funktioner får mindre. Stress utlöser också hormoner som Kortisol, noradrenalin och adrenalin vilket ytterligare påverkar biokemin. Kortisol gör att kroppen lagrar fett.
Stressen påverkar delar i hjärnan som reglerar hormonflödet: Hypofysen, hypotalamus och amygdalan. Vid stress bildas stresshormonet kortisol istället för könshormonderna östrogen, testosteron och progesteron vilket kan göra att hormonell obalans uppstår. Det kan dels innebära utebliven ägglossning och svårighet att bli gravid, förtida klimakterium och påverkad sexlust. Men dels också minskad motivation, minskad fettförbränning och minskad förmåga att bygga muskler tack vare låga testosteronnivåer. Att engagera sig i träning kan vara något som ökar stress
det kan därför vara sunt att ta det varligt och snarare öka vardagsrörelse och promenader istället för hård fysisk träning om man har svårt att gå ned i vikt och det finns skäl att tro att stress är en av orsakerna. Detsamma gäller dieter som kan signalera brist på livsmedel vilket ytterligare stressar kroppen. Det finns forskning som visar att långvarig stress kan göra så att kortisolutsöndringen avtar och snarare blir för låg efter en tid. Det framgår dock inte om de andra hormoner som påverkats då återhämtar sig. Den störda funktionen av kortisol har i forskning uppmärksammat som kvarstående efter 40 år hos
överlevare från förintelsen. Vilket kan tyda på att det kan vara mycket svårt att åtgärda. Även om viss medicinering (SSRI) haft gynnsam effekt. Kortisol i normal nivå är viktigt för oss särskilt på morgonen för att komma igång, men också under dagen för att hålla oss vaken. En oförmåga att utsöndra kortisol kan alltså göra oss ihållande trötta - en känsla som vi omedvetet kan försöka korrigera med sött.
Länkar i ämnet:
Minska i vikt med hormonobalans
Både övervikt och stress påverkar fertiliteten, vår hormonella möjlighet att bli gravida och fullfölja en graviditet. Att vara överviktig stör hormonbalansen hänvdar vissa - medan jag här också lyft att övervikten kan vara hormonellt betingad samt att det med en hormonstörning kan vara näst intill omöjligt att själv påverka sin viktnedåt. Tvärtom ligger den fast, med en svagt tilltagande kurva - i stort sett oavsett hur mycket du rör på dig eller äter. Om övervikten är orsakad av långvarig stress och du fortfarande har höga nivåer kortisol är det primära att normalisera kortisolbalansen och återfå könshormonerna. Först därefter kan vikten minska med varaktigt resultat. I mina egna strävanden har jag provat många olika metoder, ex 6 veckor med 800 kaloriers diet och samtidigt daglig motion vilket resulterade i en viktnedgång på 1,5 kg första två veckorna för att därefter återfå 1 kg och sedan stanna upp.
Övervikt och ofrivillig barnlöshet
Har man inte en kortislo-relaterad hormonrubbning kan övervikt ge förhöjda nivåer av Östrogen som också bildas av underhudsfettet. Det gör att hypofysen minskar leverans av hormoner till äggstockarna som då kan slås ut. Utan ägglossning kan man inte bli gravid. Går man ned i vikt så kan överproduktionen av östrogen gå tillbaka och då löses problemet. Det finns studier som visar att viktnedgång inte ökar chanserna/fertiliteten, dessa resultat gjordes dock på en grupp som endast minskade några få kilo, medan majoriteten av forskningen fortfarande hänvdar att viktnedgång hjälper. En tidigare vän till mig levde i en ofrivilligt barnlös relation, för att de skulle få hjälp via sjukvården fick de kravet att hans fru skulle gå ned till max 80 kg. Det lyckades hon med genom en fantastisk satsning på kost och motion, de har därefter fått tre barn varav det första med visst stöd från sjukvården.
Stress & Känslor
För ett antal år sedan kom jag över en bok som hette Övervikt handlar om känslor, skriven av Lisbeth Stahre. Redan titeln slog an en sträng hos mig som jag kände igen som sanning. Honj beskriver att övervikt inte främst handlar om vad du äter utan varför du äter. Just detta att vi vet vad som är rätt eller lämpligt att äta men ändå väljer det som inte är bäst för oss. Som exempel kan orsakerna till att man äter vara stress, besvikelser, ensamhet, att man är uttråkad eller lurar sig själv.
Lisbeth har forskat kring stress och fetma och tagit fram en behandlingsmetod baserat på KBT. Programmet hon utvecklade skulle bygga på kognitiv terapi men också handla om personlig utveckling och vara konstruerat så att andra kan använda det. Alltså att man själv kan använda det i sina analyser över händelser och känslor som i vardagen kopplar till ätbeteenden. Även om det också omfattar ett kostprogram är hon tydlig med att "Nästan alla överviktiga redan vet hur man ska äta för att gå ned i vikt".
När man vill komma till rätta med sin övervikt och göra den livsstilsförändring som både ger viktnedgång och bibehåller den behöver de allra flesta stöd. Både för att hantera omgivningens reaktioner, de egna tolkningarna av andras beteenden och reaktioner "det vi tror att de tänker om oss" och alla de egna känslor och motstånd som kan lägga krokben för oss - hur beslutsamma vi än är. Det är också viktigt att på allvar reflektera över sin egen livssituation. Många särskilt kvinnors situation är idag ohållbar, med höga krav och stor stress. Att gå ned i vikt kan
bli ännu ett projekt att genomföra, vilket ökar kraven och stressen. Om det leder till att man ger upp ökar ångesten och kanske även skammen över att man misslyckats. Beteendet att tröstäta är något vi fostrats till från spädbarnsåldern, ett oralt beroende som kan vara utmanande i sig att bryta. Vi kan också ha ett sockerberoende att hantera som ett första steg.
Länkar i ämnet:
Sömn
Sambandet mellan fetma och sömnbrist är starkt. Att sova lite, dvs mindre än 7 timmar per natt ökar också risken för typ 2 diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och annat. Samtidigt som vi utvecklat vad som omnämns som en fetma epedimi så har vi samtidigt börjat sova allt mindre per dygn. Sambandet mellan sovtid och fetma är inte klarlagt men det är styrkt att sömnbrist påverkar ämnesomsättningen och hormonbalansen vilka båda påverkar vikten. Det hormon som signalerar mättnadskänslan (leptin) minskar när man sover lite vilket gör en hungrigare men också gör suget efter onyttig mat med hög mängd kalorier ökar. Personer med sömnbrist får också förhöda nivåer av hormonet ghrelin. Det är ett hormon som produceras
främst i magen, det ökar födointaget och minskar energiförbrukningen hos människor. Studier vid Uppsala universitet har också visat att risken för sömnproblem ökar vid övervikt. Bristande sovvanor och övervikt som följd etableras hos unga . Vart femte barn och ungdom lider av övervikt och studier visar att det finns ett samband mellan ökat bukomfång och kort sovtid hos barn. Barn som blir överviktiga förblir ofta överviktiga livet ut.
Sömnen behövs för att rensa hjärnan från "skräp" och bilda nya hjärnceller, under sömnen bearbetas också känslor från livet och dagens händelser. Sover vi för lite ökar risken för minnesproblem och vår förmåga att kontrollera våra impulser försämras vilket kan göra det svårare att motstå frestelser på dagen, det kan också öka risken för alkoholism eller
annat missbruk. Skärmtid vid läggdags är det största problemet för god sömn, inte bara tv-tittande eller att sitt vid datorn utan även mobilen för både barn och vuxna - oberoende av vad vi tittar på. För barn och unga påverkar också innehållet i ex sociala media mycket. Att barn och unga har en ökande fetma, ökad suicid risk och frekventa problem knutet till stress kan kopplas både till brist på sömn och skärmtid. Sömnbehovet är individuellt och varierar beroende på livssituation, stress i vår tillvaro, om vi är frisk eller sjuk eller tränar mycket men generellt behöver vuxna mellan 7-8 timmar, tånoringar 9-10 timmar medan äldre behöver minst sömn. För barn och unga är sömnen viktig även för tillväxten eftersom det är under sömnen tillväxthormonet bildas.
Vi sover i cykler om 90 minuter, så den sovtid vi planerar bör vara jämnt delbar sådana bitar, för att undvika att väckas mitt under en period med djupsömn. Kroppens dygnsrytm utgörs av ett sasmspel mellan flera olika system ex ämnesomsättningen. Det är därför viktigt att man slutar äta ca 3 timmar före sängdags.
Länkar i ämnet:
Tre riskfaktorer bakom övervikt
- Genetiska faktorer
- Tarmflora
- Livsstil
Tarmflora
Våra tarmar är där det vi äter tas upp som näringsämnen, tarmens funktion är också att förhindra att skadliga ämnen tas upp av kroppen. Den är alltså en viktig del av vårt immunförsvar. De organismer som gör jobbet åt oss är de bakterier vi har där. Vad vi äter påverkar mängden av bakterier, men också vilka sorter. En utarmad tarmflora kan stärkas genom att vi äter mer tarmvänlig mat ex fermenterad och fiberrik.
För att ha en tarmflora som är så rik som möjligt behöver vi äta varierat och fiberrikt. Vi bör undvika dieter som ger oss ensidig kosthållning. En trend som
påverkat utvecklingen av vår tarmflora negativt är rädslan för Gluten som gjort att många utesluter födoämnen som ger just fibrer. Antibiotika är också något som försämrat vårt microbiom (kroppens bakteriebalans) avsevärt.
Det som pågår i tarmen påverkar i sin tur inte bara kroppens hantering av näringsämnen - utan även hur vi mår psykiskt.
Det finns också forskning som visar att tarmfloran har betydelse vid olika sjukdomar som allergier, diabetes, depression, autism, ADHD och Parkinssons mfl. Tarmfloran bidrar till utveckling av hjärnan vilket innebär en fysiologisk effekt av vår livsmiljö och den kultur som påverkar både vår kosthållning och renlighetssträvan. Så i fråga om arv eller miljö är det nu klart att miljö påverkar mycket mer än man tidigare trott - men inte på det sätt som man utgått ifrån.
Det finns också fler och fler studier som berättar om problem med läckande tarm. Vilket skadar oss på många sätt bla genom att orsaka inflammation. Det ger en mängd olika hälsobesvär där svårighet att gå ned i vikt är ett.
Länkar i ämnet:
Det finns lika många dieter som människor
LCHF Keto GI 5:2 ViktVäktare Noom
Redan som barn blev jag och många andra väl införstådda med vad ViktVäktarna är - genom våra mammor, som också introducerade lättmjölk, lättmargarin och grönsaker i alla möjliga former på alla möjliga ställen ex i pannkakan. Det stod en våg på köksbänken och bordsmargarinet mättes upp i teskedsmått innan det landade på mammas smörgås. Konceptet har utvecklats och med någon form av poängsystem verkar det tvångsmässiga mätandet och vägandet ha minskat. Även om det på något sätt såklart portioneras. När min mamma introducerade VW som förslag till mig provade jag och en slutsats jag själv drog då (90-talet) var att det så ensidigt fokuserade enbart på vad man stoppar i sig. Senare har de även lagt till träning eller förbränning i sin plan. Det främsta argumentet för VW är att man får äta lite av allt.
Många år senare fick min bonuspappa allt svårare problem med diabetes. Han testade LCHF strikt vilket inte bara gjorde att hans diabetes helt gick tillbaka utan även gjorde att han släppte all övervikt som han samlat på sig genom hela sitt vuxna liv. Jag och min bror mfl testade och fick riktigt bra viktnedgång, det var en relativt enkel diet att följa - ända till man faktiskt ville ha något som innehöll socker. Nästan allt gick att avstå, för mig blev början på slutet: mjukglassen. Det LCHF och Keto bygger på är biokemin och vad kroppen gör av det vi stoppar i den. Istället för att nyttja kolhydrater som främsta energikälla används ketoner och det fordrar att kroppen är i ketos vilket tar någon dag att komma in i. Det går att mäta med mätstickor i urinen och det är en naturlig metod. Att energin kommer från fett är det optimala för fettförbränning eftersom det är depåerna man vill släppa.
Båda dessa vägar kräver ett tydligt vägval av dig och relativt stort fokus - det är ett projekt i sig att få kosten att funka. Om man gör misstag är det lättare att återgå om man valt VW eftersom ketos är svårare att uppnå. Men det är lättare att göra missar med VW eftersom man äter så pass lite att man nästa hela tiden är hungrig, det är också svårt att komma upp i energi och orka vilket inte är ett problem med LCHF/Keto där man tvärt om har mycket gott om energi och sover gott. När det gäller LCHF och Keto lyfter VW att det inte erbjuds socialt stöd, det kan vara sant ur ett perspektivt dvs det finns inte ett samlat forum så som VW har globalt sett. Men allt eftersom tillkommer fler och fler forum online där man antingen kan hitta stöd inom just den diettyp man själv valt eller oberoende av vilken typ av diet man valt. Och ofta väljer man den diet man har anknytning till.
GI Glykemiskt index är liksom LCHF/Keto fokuserad på att minska mängden snabba kolhydrater, men man ökar inte fettet och exkluderar inte alla kolhydrater. Istället väljer man att äta livsmedel som har låg eller långjsam påverkan på blodsockret. När jag provade GI fick jag ingen effekt på vikten, men den kändes hälsosam - dock var det väldigt mycket att hålla koll på. Med periodisk fasta som 5:2 utlovas inte bara att man släpper övervikt utan också att kroppen börjar reparera sig på ett mer optimalt sätt. Detta lyftes fram i en dokumentär på SVT 2012, och blev snabbt populär. Grundtanken är att man avstår att äta 2 dagar (max 500 kcal, ej i följd) och övriga dagar äter som vanligt. För mig passade 5:2 väldigt bra, en viktig insikt jag fick var också att det faktiskt var helt okej att vara helt utan mat ett dygn här och där. Tyvärr påverkade det inte min vikt alls.
Nu för tiden finns det Appar för allt kan man tycka, så även för viktminskning och den senaste jag klickat och kikat närmare på var en fin kombination av just psykologi, reflektioner och kunskapspåfyllnad kring nutrition och viktminskning. Med syfte att hjälpa användaren att förändra beteenden, bli medveten om sina val osv kostråden var inte förenliga med LCHF/Keto men låg ungefär i linje med GI. Det gick att köra några dagar till en liten summa, men efter en tid började den kosta mer och man förbinder sig för en längre tidsperiod, då hoppade jag av. Skulle jag prova någon igen - skulle det bli Noom.
Lite inspiration till rörelse som går att klämma in i livet
Har du lite mer tid över rekommenderar jag denna föreläsning av Michael Mosley
Intressant intervjuklipp
Dr Michael Mosely var en av de första som presenterade den periodiska fastan 5:2 i en populär dokumentär som sändes i Sverige (och Storbrittannien mfl). Hans forskning har gått vidare och han har senare skrivt en bok om kombinationen av en 800 kaloridiet och periodisk fasta med ett tydligt ätfönster (tid man äter dygnets hela kalorinintag på). Det han säger i klippet om hur stress och sömnbrist påverkar vad vi äter och vad som är beroende framkallande mat - är ledtrådarna jag vill dela med dig.